El 31 de mayo es el día mundial sin tabaco, este día fue instituido por la Asamblea Mundial de la Salud para alentar a los fumadores de todo el mundo a que se abstengan de fumar, ya que el cigarro es una de las drogas más nocivas y peligrosas que existen en el mundo, y es causa de millones de muertes anualmente.
En muchos países se han tomado medidas preventivas en este aspecto, como la prohibición de fumar en lugares públicos y de trabajo.
Cuando una persona enciende un cigarro, está produciendo una enorme combinación de más de 4000 sustancias químicas, altamente dañinas, en forma de partículas y gases. Esta peligrosa mezcla de venenos e irritantes, entre ellos el amoníaco, monóxido de carbono, dióxido de azufre, alquitrán, cianuro, formaldehído y muchos más, es causa de una fuerte contaminación del aire en espacios cerrados como son nuestros hogares, lugares de trabajo, escuelas, sitios recreativos, transporte público, restaurantes, bares, discotecas… en fin, en todos los lugares donde hay personas.
Los daños que ocasiona el cigarro son terribles, provoca enfermedades en el corazón y pulmones, principalmente, entre ellas el temible cáncer. Como hemos dicho en párrafos anteriores, no sólo los fumadores sufren esas enfermedades, éstas también afectan a los no fumadores incluyendo a los niños, quienes se enferman de asma, neumonía, bronquitis, infecciones del oído, irritación de ojos y nariz, dolor de cabeza, nausea, mareo, inflamación de la garganta, tos y toda clase de problemas respiratorios.
¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?
Mark Twain dijo: “Dejar de fumar es fácil; yo lo he hecho mil veces”. Quizá usted lo ha intentado también. ¿Por qué dejar de fumar, y mantenerse sin fumar, es tan difícil para tantas personas? La respuesta es: debido principalmente a la nicotina.
Nicotina
La nicotina es una droga que se encuentra naturalmente en el tabaco que es tan adictiva como la heroína o la cocaína. Con el paso del tiempo, una persona se vuelve dependiente físicamente y adicto emocionalmente a la nicotina. Esta dependencia física causa síntomas de abstinencia desagradables cuando usted trata de dejar de fumar.
Por otro lado, la dependencia emocional y mental (adicción) hace difícil mantenerse alejado de la nicotina una vez se deja de fumar. En algunos estudios se ha demostrado que para dejar el hábito y mantenerse sin fumar los fumadores tienen que lidiar tanto con la dependencia física como la mental.
¿Cómo se adquiere la nicotina, a dónde va la nicotina y por cuánto tiempo permanece?
Cuando usted inhala el humo, la nicotina penetra profundamente en sus pulmones. De allí pasa rápidamente al torrente sanguíneo, y es transportada, junto con el monóxido de carbono y otras toxinas, a todo su cuerpo. De hecho, al inhalarse el humo del cigarrillo, la nicotina llega más rápido al cerebro que los medicamentos que se administran al cuerpo por vena (vía intravenosa).
La nicotina afecta a muchas partes de su cuerpo, incluyendo el corazón y los vasos sanguíneos, sus hormonas, la manera en que su cuerpo utiliza los alimentos (su metabolismo) y su cerebro. La nicotina se puede encontrar en la leche materna y hasta en la mucosidad del cuello uterino de las mujeres que fuman.
Durante el embarazo, la nicotina atraviesa libremente la placenta y se ha detectado en el líquido amniótico y en la sangre del cordón umbilical de los recién nacidos.
Existen factores diferentes que afectan cuánto tiempo le toma al cuerpo remover la nicotina y sus derivados. En la mayoría de los casos, los fumadores habituales seguirán teniendo nicotina y/o sus derivados, tal como cotinina, en sus cuerpos por alrededor de tres a cuatro días después de dejar de fumar.
Cómo los fumadores se hacen adictos a la nicotina
La nicotina causa una sensación placentera y distrae al fumador de las sensaciones desagradables. Esto provoca que el fumador quiera fumar nuevamente. La nicotina también produce un efecto depresivo al interferir con el flujo de información entre las células nerviosas. Los fumadores tienden a fumar más cigarrillos conforme el sistema nervioso se adapta a la nicotina. Esto, a su vez, aumenta la cantidad de nicotina en la sangre del fumador.
Con el pasar del tiempo, el fumador desarrolla una tolerancia a la nicotina. La tolerancia significa que se requiere de más nicotina para obtener el mismo efecto que el fumador acostumbraba a obtener de cantidades más pequeñas. Esto causa un aumento en el hábito de fumar. Finalmente, el fumador alcanza cierto nivel de nicotina y entonces sigue fumando para mantener el nivel de nicotina a un punto agradable.
Cuando una persona termina de fumarse un cigarrillo, el nivel de nicotina en el cuerpo comienza a disminuir más y más. Las sensaciones placenteras desaparecen, y el fumador nota que quiere volver a fumar. Puede que el fumador comience a sentirse irritado y tenso si pospone fumarse un cigarrillo. Por lo general, no alcanza el punto de sentir síntomas de abstinencia graves, pero el fumador se siente más incómodo con el pasar del tiempo. Cuando la persona fuma un cigarrillo, las sensaciones desagradables van desapareciendo, y el ciclo continúa.
Los síntomas de la abstinencia son sus enemigos
Cuando los fumadores tratan de disminuir la cantidad de cigarrillos o dejar de fumar, la ausencia de nicotina origina síntomas de abstinencia, tanto físicos como mentales. Físicamente, el cuerpo reacciona a la ausencia de la nicotina.
Mentalmente, el fumador se enfrenta a tener que dejar el hábito, lo cual requiere de un cambio importante en el comportamiento. Emocionalmente, el fumador podría sentir que ha perdido a su mejor amigo. Se tienen que atender todos estos factores para que dé buenos resultados el proceso de dejar de fumar.
A las personas que han fumado habitualmente durante unas semanas o más se les presentarán síntomas de abstinencia si repentinamente dejan de usar el tabaco o reducen significativamente la cantidad de cigarrillos. Por lo general, estos síntomas comienzan dentro de algunas horas después del último cigarrillo y alcanzan su mayor intensidad aproximadamente de dos a tres días más tarde cuando la mayor parte de la nicotina y sus derivados ya no están en el organismo. Estos síntomas pueden durar desde unos días hasta varias semanas, y se irán aliviando cada día que usted esté sin fumar.
Los síntomas de abstinencia pueden incluir cualquiera de los siguientes:
· Mareos (pueden durar de uno a dos días después de dejar de fumar).
· Depresión
· Sentir frustración, impaciente e ira.
· Ansiedad.
· Irritabilidad.
· Trastornos del sueño, incluyendo dificultades para dormir, para mantener el sueño y soñar cosas desagradables o hasta pesadillas.
· Dificultades para concentrarse.
· Intranquilidad o aburrimiento.
· Dolores de cabeza
· Cansancio
· Aumento del apetito.
· Aumento de peso
· Estreñimiento y gases.
· Tos, boca seca, dolor de garganta y goteo nasal.
· Presión en el pecho.
· Ritmo cardiaco más lento.
¿Cómo dejar de fumar y superar los síntomas de la abstinencia?
Primero fije la fecha para comenzar y deje de fumar por completo ese día. Antes de esa fecha, usted puede comenzar a reducir el consumo de cigarrillo, pero recuerde que no existe un nivel seguro de consumo de tabaco.
Haga una lista de las razones por las cuales usted quiere dejar el tabaco. Incluya los beneficios tanto a corto como a largo plazo.
Identifique los momentos en que tiene mayor probabilidad de fumar. Por ejemplo, ¿Tiende a fumar cuando está estresado? ¿Cuando sale en las noches con amigos? ¿Cuando está tomando café o alcohol? ¿Cuando está aburrido? ¿Cuando está conduciendo? ¿Inmediatamente después de una comida o de tener relaciones sexuales? ¿Durante un descanso en el trabajo? ¿Mientras está viendo televisión o jugando cartas? ¿Cuando está con otros fumadores?
Comunique a todos sus amigos, familia y compañeros de trabajo su plan para dejar de fumar y la fecha para empezar. Puede ayudar el hecho de que ellos sepan por lo que usted va a pasar, sobre todo cuando usted esté malhumorado.
Deshágase de todos los cigarrillos justo antes de la fecha en la que va a dejar de fumar y limpie todo lo que tenga olor a humo, como prendas de vestir y muebles.
Haga un plan
Haga un plan de lo que va a hacer en lugar de fumar en esos momentos en que hay mayor probabilidad de hacerlo.
Sea lo más específico posible. Por ejemplo, tome té en lugar de café, ya que es posible que el té no desencadene el deseo por un cigarrillo, o dé un paseo cuando se sienta estresado.
Retire los ceniceros y cigarrillos del automóvil y en su lugar coloque galletas o confites duros. Finja que fuma utilizando una paja (sorbete o pitillo) en la boca.
Encuentre actividades que le ocupen las manos y la mente, pero que no sean agotadoras ni engordadoras. Los juegos de computadora, solitario, tejer, coser y hacer crucigramas pueden ayudar.
Si usted normalmente fuma después de comer, encuentre otras formas de finalizar una comida. Coloque un cassette o un CD, coma un pedazo de fruta, levántese y haga una llamada o dé un paseo caminando (una buena distracción que también quema calorías).
Cambie su estilo de vida
Haga otros cambios en su estilo de vida. Cambie su horario y hábitos diarios. Coma a horas diferentes o consuma varias comidas pequeñas en lugar de tres grandes. Siéntese en una silla diferente o incluso en un cuarto diferente.
Satisfaga sus hábitos orales en formas diferentes. Coma apio u otro refrigerio bajo en calorías. Mastique goma de mascar sin azúcar o chupe una rama de canela.
Vaya a lugares públicos y restaurantes donde fumar esté prohibido o restringido.
Consuma las comidas regulares y no coma demasiadas golosinas ni alimentos dulces.
Haga más ejercicio. Camine o monte en bicicleta. El ejercicio le ayuda a aliviar las ganas de fumar.
Establezca algunas metas
Establezca metas para dejar de fumar a corto plazo y recompénsese cuando las logre. Todos los días, ponga en un frasco el dinero que normalmente gasta en cigarrillos. Luego compre algo que le guste.
Trate de no pensar en todos los días por delante en los que necesitará abstenerse de fumar. Tome las cosas un día a la vez.
Incluso una fumada o un cigarrillo harán que el deseo por más cigarrillos sea más fuerte. Sin embargo, es normal cometer errores. Aunque fume un cigarrillo, no necesita fumar el próximo.
Evite la tentación. Manténgase lejos de personas y de los lugares que le tienten a fumar. Más tarde podrá manejarlos con mayor confianza.
Cambie sus hábitos. Por ejemplo, cambie las bebidas alcohólicas o el café por jugos o agua. Seleccione alimentos que no le den deseo de fumar. Tome una ruta diferente para llegar al trabajo, dé un paseo breve, en vez de tomar un receso para fumar.
Opte por otras cosas para su boca: utilice sustitutos que pueda colocar en su boca, tales como chicle sin azúcar, caramelos macizos, vegetales crudos, tales como trozos de zanahoria o semillas de girasol. Algunas personas mastican una paja (sorbete, pajilla o pitillo) o un palillo para agitar café.
Mantenga sus manos activas: haga algo que reduzca su estrés. Practique actividades o haga algo que le mantengan las manos ocupadas (tejer, carpintería ligera, etc.) y que le ayuden a distraerse del deseo de fumar. Tome un baño con agua caliente, salga a caminar, o lea un libro.
Respire profundamente: cuando usted fumaba, respiraba profundamente al inhalar el humo. Ahora, cuando sienta deseos de fumar, respire profundamente e imagínese que sus pulmones se están llenando de aire fresco y limpio. Recuerde las razones que tuvo para dejar de fumar y los beneficios que obtendrá como ex fumador.
Posponga: Si siente la necesidad de prender un cigarrillo, pospóngalo. Dígase a sí mismo que tiene que esperar por lo menos diez minutos. A menudo, este truco sencillo le permitirá superar el fuerte deseo de fumar.
Recompénsese. Lo que está haciendo no es fácil, y usted merece una recompensa. Deposite diariamente en un frasco de cristal el dinero que gastaría en cigarrillos y luego cómprese cada semana algo que le dé gusto. Compre un libro, música, salga a comer fuera, desarrolle un nuevo pasatiempo o acuda a un gimnasio. O bien, ahorre el dinero para comprar algo importante.
También puede recompensarse de una forma que no cueste dinero: visite un parque o acuda a la biblioteca. Verifique en los medios de comunicación locales el listado de museos, centros comunitarios y colegios donde se ofrecen clases, películas y exposiciones gratis, así como otras cosas para hacer.
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Abraham Puche / EV Houston / Foto: Cortesía
